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RSI-Syndrom, Mausarm, Tennisarm

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Arbeitsplatzausstattung

Ein ergonomischer Arbeitsplatz mit den richtigen Arbeitsmitteln ist Voraussetzung für eine gesunde, dauerhafte Bürotätigkeit. Das hat auch der Gesetzgeber erkannt und die verbindliche Bildschirmarbeitsverordnung herausgegeben. Es ist Arbeitgebern z.B. nicht gestattet, einen dauerhaften Arbeitsplatz nur mit Laptop ohne externe Tastatur einzurichten. Ihren Arbeitsplatz im Unternehmen können Sie durch die zuständige Fachkraft für Arbeitssicherheit auf eine sinnvolle ergonomische Ausstattung und Einrichtung überprüfen lassen. Auch sollte sie sich Ihre gewohnten Arbeitsabläufe anschauen, um Sie so auf mögliche Haltungsprobleme und Überlastungen aufmerksam machen zu können.
Auf dieser Seite finden Sie die in meinen Augen wichtigsten Punkte eines gesunden Arbeitsplatzes (die sehr häufig missachtet werden) mit konkreten Produktempfehlungen.

Um Augenschmerzen vorzubeugen, sollte der Kontrast zwischen Monitor und Umgebung so gering wie möglich sein. Ist Ihr Arbeitsplatz nicht optimal ausgeleuchtet, sollten Sie die Helligkeit Ihres Monitors ein wenig herunterregeln. Der optimale Augenabstand zum Monitor beträgt ungefähr eine Armlänge. Falls Sie zu weit weg sitzen kann es vorkommen, dass Sie Ihren Kopf unbewusst dauerhaft nach vorne schieben. Dass der Bildschirm frontal vor Ihnen steht und Sie nicht den Kopf oder Oberkörper verdrehen, sollte selbstverständlich sein. Die obere Kante Ihres Monitors sollte einige Zentimeter unter Augenhöhe liegen, so dass Sie beim Arbeiten leicht nach unten schauen. Die Position eines Laptops können Sie entweder mit der entsprechenden Dockingstation (falls verfügbar) oder alternativ mit einigen Zeitschriften erhöhen.
Die Schreibtisch-Standardhöhe ist für normale Tätigkeiten richtig, für das Arbeiten mit der Tastatur aber meist ein wenig zu hoch. Ideal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der auf Ihre individuelle Körpergröße und aktuelle Tätigkeit eingestellt werden kann (und so auch zwischendurch als Stehpult eine Entlastung bringt). Als Alternative bietet sich ein Schreibtisch mit niedriger liegender und hervorziehbarer Tastaturablage an (siehe Bild rechts). Beim Arbeiten mit der Tastatur sollten Ellenbogen-, Hüft- und Kniegelenk jeweils einen Winkel von ca. 100° bilden.
Falls Sie an einem Standardschreibtisch arbeiten und nicht überdurchschnittlich groß sind, werden entweder Ihre Füße in der Luft baumeln oder Ihre Ellenbogenwinkel kleiner als 100° sein (was schlecht für den Blutfluss wäre). Behelfen Sie sich in diesem Fall mit einer Fußstütze (siehe Bild links).
Richten Sie Ihren Arbeitsplatz möglichst so ein, dass Sie parallel zum Fenster schauen. So vermeiden Sie einen hohen Kontrast zwischen Monitor und Hintergrund sowie Sonnenspiegelungen auf dem Display. Ein guter Bürostuhl ist höhenvorstellbar, drehbar, ermöglicht das Neigen der Rückenlehne und Sitzfläche und führt die Rückenlehne auf Wunsch am Körper mit ("aktives Sitzen"). Dabei muss der Gegendruck der Rückenlehne auf das individuelle Gewicht des Nutzers eingestellt werden können, ansonsten ist richtiges aktives Sitzen nur schwer möglich. Armlehnen sind empfehlenswert, aber nur wenn sie höhenvorstellbar und relativ kurz sind (so dass Sie nah an Ihren Schreibtisch heranfahren können) sowie an Ihre Schulterbreite angepasst werden können. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit einem Haider Bioswing 460 gemacht. Er erfüllt all diese Voraussetzungen und fördert zusätzlich durch eine bewegliche Sitzfläche regelmäßige, kleine Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers. So wird Problemen einer starren Sitzhaltung vorgebeugt. Einen ausführlichen Testbericht finden Sie hier.
Vor einem Kauf sollten Sie in einem Fachgeschäft den gewünschten Stuhl in jedem Fall probesitzen. Hier erhalten Sie auch kompetente Beratung zur richtigen Einstellung. Ein Sitzkissen ist eine Art luftgefüllte Scheibe, die auf jeden beliebigen Stuhl gelegt werden kann. Dort erfüllt das Kissen den gleichen Zweck wie ein Sitzball, es regt zum aktiven Sitzen an und beugt so Verspannungen im Rücken, Schulter- und Nackenbereich vor. Die Nachteile eines Sitzballs (keine Rückenunterstützung, Unfallgefahr) besitzt es nicht, zusätzlich ist es durch die handliche Größe portabel. Empfehlenswert ist der regelmäßige Wechsel zwischen normalem Stuhl und Stuhl mit Sitzkissen. Den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten macht müde und beansprucht den Rücken einseitig. Ein Stehpult schafft hier den Ausgleich, ist aber als Fertigprodukt relativ teuer Behelfen können Sie sich mit einem Bistrotisch, einer großen Holzplatte aus dem Baumarkt und einem Holzblock zum Neigen der Arbeitsfläche (mit aufgeklebter Gummilippe, damit die Holzplatte nicht verrutscht). Ein solches Stehpult können Sie zu Hause ideal für alle privaten "Schreibtischarbeiten" einsetzen.

Eine weitere günstige Alternative ist ein kleiner Beistelltisch. Stellen Sie ihn zeitweise auf Ihren vorhandenen Schreibtisch und nutzen Sie die so erhöhte Arbeitsfläche als Stehpult.

Liegen Zeitungen, Zeitschriften, Bücher, Vorlagen etc. auf dem Schreibtisch, so müssen Sie Ihren Kopf beim Lesen nach vorne/unten beugen. Er steht dann nicht mehr mittig über der Wirbelsäule und muss aktiv gehalten werden. Gönnen Sie Ihrer Nackenmuskulatur mit Hilfe eines Buchständers eine Pause!

Die Handgelenke sollten beim Tippen weder nach oben noch zur Seite abgeknickt werden, um ein Reiben der Sehnen an den Sehnenscheiden durch eine sonst zwangsläufige "Umlenkung" zu verhindern und um eine optimale Blutversorgung der Hände zu ermöglichen. Mit einer normalen Tastatur ist dies nur sehr schwer möglich, so dass es speziell angepasste Versionen gibt. Im Unterschied zu einer Standardtastatur ist hier das Tastenfeld in der Mitte geteilt und fällt leicht schräg nach hinten ab. Zusätzlich sind die Tasten in der Mitte erhöht, so dass die Unterarme weniger eingedreht werden müssen (siehe ergonomische Maus). Das Microsoft Natural Ergonomic Keyboard hat zusätzlich noch praktische Multimediatasten und erspart einem so Arbeit mit der Maus. Falls Sie - wie empfohlen - die Tastatur vorne mit dem mitgelieferten Aufsteller anheben, um eine Neigung nach hinten zu erreichen, dann sollten Sie auch die Position der Maus leicht erhöhen (z.B. durch ein Buch unter dem Mauspad).
Ist eine Tastatur-Neuanschaffung keine Option, sollten Sie sich zumindest eine zusätzliche Handballenauflage vor Ihre vorhandene Tastatur legen und evtl. vorhandene hintere Aufsteller einklappen. Das vermindert ein Abknicken der Handgelenke nach oben, hat aber keine Auswirkung auf die Außenneigung der Hände und die starke Eindrehung der Unterarme.

Bei einer normalen Maus muss der Unterarm unnatürlich verdreht werden, damit die Hand waagerecht auf der Maus liegen kann (siehe Bild rechts). Außerdem wird das Handgelenk nach oben abgeknickt (wie bei einer Standardtastatur). Eine ergonomische Maus ist so geformt, dass Elle und Speiche des Unterarmes bei Benutzung der Maus annähernd übereinander liegen und nicht verdreht nebeneinander (siehe Bild links). Das Handgelenk muss nicht nach oben abgewinkelt werden. Diese Position verhindert bei längeren Arbeitsphasen eine Überlastung der Unterarmmuskulatur und ermöglicht eine konstante Blutversorgung. Nach einer Eingewöhnungsphase von ca. 2 Wochen kann man mit einer solchen Maus so präzise arbeiten wie mit einer normalen.

Die wie ein Joystick aussehende Maus von 3M setzt dieses Konzept ideal um, ist aber nur für die rechte Hand verfügbar. Linke und rechte Maustaste werden über einen Kippschalter mit dem Daumen bedient. Das Verschieben fühlt sich anfangs etwas ungewohnt an und auch Ihr Daumen muss sich erst an die neuen Bewegungen gewöhnen, so dass Sie insbesondere in den ersten Wochen diese Maus im Wechsel mit einer anderen einsetzen sollten. Sie ist sehr bei Handgelenkschmerzen zu empfehlen (besonders in der Anfangszeit war sie für mich absolut unverzichtbar). 3M stellt diese Maus in zwei verschiedenen Größen her. Klicken Sie auf das kleine Bild links, um sich die entsprechenden Handmaße anzuschauen.
Weitere Produktdetails: klein/normal oder groß

Alternativ gibt es von der Firma E-Quill die Maus AirO2bic. Sie ist zwar qualitativ nicht ganz so hochwertig verarbeitet wie die Maus von 3M, hat aber zwei andere Vorteile: die Maustasten lassen sich wie gewohnt mit Zeige- und Mittelfinger bedienen und es gibt eine Linkshänderversion Inzwischen arbeite ich überwiegend mit ihr.

Egal ob Sie Rechts- oder Linkshänder sind, empfehle ich Ihnen die Nutzung zweier Mäuse, um die Belastung auf beide Hände zu verteilen. Nach spätestens einem Monat werden Sie keine großen Unterschiede mehr zwischen Ihrem "richtigen" und "falschen" Arm beim Bedienen der Mäuse merken. Da jede moderne Maus per USB angeschlossen werden kann, ist eine gleichzeitige Nutzung möglich. Nachdem ich sehr viele Mäuse ausprobiert habe, besteht mein Arbeitsplatz nun aus einer 3M-Maus rechts und einer AirO2bic links (siehe Fotos).

Beide Mäuse erscheinen zwar im Vergleich zu 5€-Modellen aus dem Supermarkt nicht besonders preiswert. Doch bereits ab einem einzigen durch sie verhinderten Krankheitstag hat sich die Anschaffung bereits gelohnt (finanziell für den Arbeitgeber und natürlich gesundheitlich für den Arbeitnehmer). Da RSI-Beschwerden in der Regel nicht nach nur einem Schonungstag abgeklungen sind (Krankschreibungen von mehreren Wochen oder sogar Monaten sind leider keine Seltenheit), kann durch diese Investition auf lange Sicht sehr viel Geld gespart werden.

Haben Sie mit dem Handgelenk überhaupt keine Probleme und plagen Sie nur Schmerzen im Schulter- und Nackenbereich, dann werden Ihnen die beiden vorgestellten Mäuse wahrscheinlich keine große Erleichterung bringen. In diesem Fall sollten Sie verstärkt auf eine richtige Körperhaltung bei der PC-Arbeit achten (insbesondere die Maus möglichst nah am Körper führen) und entweder bei einer Standardmaus bleiben oder alternativ ein Grafiktablett ausprobieren. Die Bewegung des Mauszeigers erfolgt hierbei über einen Stift, der Unterarm kann wie bei einer ergonomischen Maus unverdreht gehalten werden; die Bewegung läuft aber überwiegend über das Handgelenk. Für normale PC-Tätigkeiten empfinde ich eine ergonomische Maus in Kombinationen mit meinem Autoklick-Programm auf Dauer zwar noch etwas angenehmer. Falls Sie allerdings häufig mit Bildbearbeitungsprogrammen arbeiten, sollten Sie sich eine Stiftlösung unbedingt genauer anschauen. Arbeiten in gewohnter Schreibhaltung sind viel einfacher, schneller und präziser auszuführen als mit einer Maus. Einen detaillierten Testbericht des von mir genutzten Wacom Bamboo finden Sie hier.

Ein nach oben abknickendes Handgelenk bei Standardmäusen lässt sich mit einer Handballenauflage (fest oder beweglich) verhindern. Einen verringerten Blutfluss durch den verdrehten Unterarm kann sie aber nicht beheben. Der Auflagepunkt muss sehr weich sein, ansonsten würden die Blutgefäße im Handgelenk zusammengepresst. Eine feste Handballenauflage verstärkt die Mausbewegung aus dem Handgelenk, was bei bereits starken Handgelenkschmerzen i.d.R. kontraproduktiv ist. Eine bewegliche Handballenauflage empfinde ich im Vergleich zu einer festen zwar als angenehmer, doch erst durch die 3M-Maus wurden meine Handgelenkschmerzen weniger. Ob Sie von einer Handgelenkunterstützung profitieren, können Sie nur durch Ausprobieren herausfinden.

Genauso wichtig wie das ergonomische Equipment ist auch die richtige Benutzung. Solange Sie nicht die Maus verschieben oder eine Maustaste drücken, legen Sie Ihre Hand entspannt in den Schoß!

Um die Anzahl der Mausklicks deutlich zu reduzieren, können Sie sich das Windows-Programm Mausarm installieren. Linux-Nutzer können auf die im GNOME-Desktop mitgelieferte Funktion "Verzögerter Klick" unter System > Einstellungen > Maus > Barrierefreiheit zurückgreifen.
Eine andere Herangehensweise verfolgt das Firefox-Plugin Mouseless Browsing: Hinter jedem Link wird eine Zahl eingeblendet, die durch Eingabe auf der Tastatur die entsprechende Seite öffnet. Keine Verringerung der Klicks also, aber eine Verlagerung von der Maus zur Tastatur. Selbstverständlich können auch beide Programme zusammen eingesetzt werden.

Die mit Abstand größte Erleichterung beim Schreiben von Texten am PC ist eine Spracheingabesoftware. Über ein Mikrofon schreibt das PC-Programm alles Gesprochene in Textform nieder. Früher ließ die Qualität zu wünschen übrig, heutzutage kann man mit einer solchen Software schon bereits nach einer sehr kurzen Trainingsphase produktiv arbeiten. In der reinen Erkennungsleistung unterscheiden sich die folgenden Produkte kaum, die zusätzlichen Funktionen variieren jedoch.

Eigenschaften	Dragon NaturallySpeaking 10 Standard	Dragon NaturallySpeaking 10 Preferred	Windows Vista Home Basic, Home Premium, Business (Spracherkennung ist inklusive)	Windows Vista Ultimate (Spracherkennung ist inklusive)
Sprachen	Deutsch	Deutsch, Englisch	Deutsch	Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Japanisch, Chinesisch
Unterstützte Programme	Fast alle Programme werden unterstützt.		Die meisten Microsoft Programme werden unterstützt, viele andere nehmen Text (bisher) nur in einzelnen Sätzen und nach Bestätigung an.
Mikrofon inklusive	Ja		Nein
Unterstütze Betriebssysteme	Windows 2000, XP, Vista		Windows Vista Home Basic, Home Premium, Business	Windows Vista Ultimate
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Ich benutze die Vista Ultimate Spracherkennung immer, wenn ich am PC sitze und würde selbst ohne Handgelenkschmerzen nicht mehr darauf verzichten wollen! Für weniger geübte Schreiber ist ein weiterer Vorteil, dass sie sich voll auf den Inhalt konzentrieren können und keine Gedanken über die Buchstabenbelegung der Tastatur machen müssen. Falls Sie noch kein Mikrofon besitzen, empfehle ich Ihnen ein preiswertes, aber für Spracherkennung völlig ausreichendes Headset von Logitech. Im Gegensatz zu noch günstigeren Modellen hat dieses einen praktischen Mikro-Stummschalter.

Die meisten der hier vorgestellten Produkte benutze ich täglich und sie erleichtern meine Arbeit erheblich. Sie bringen aber nicht nur Vorteile für Personen, die bereits RSI haben/hatten, sondern helfen auch ungemein bei der Prävention.
Die meisten Produkte finden Sie auch in meinem Onlineshop.