Arbeitsplatzausstattung

Ein ergonomischer Arbeitsplatz mit den richtigen Arbeitsmitteln ist Voraussetzung für eine gesunde, dauerhafte Bürotätigkeit. Das hat auch der Gesetzgeber erkannt und die verbindliche Bildschirmarbeitsverordnung herausgegeben. Es ist Arbeitgebern z.B. nicht gestattet, einen dauerhaften Arbeitsplatz nur mit Laptop ohne externe Tastatur einzurichten. Ihren Arbeitsplatz im Unternehmen können Sie durch die zuständige Fachkraft für Arbeitssicherheit auf eine sinnvolle ergonomische Ausstattung und Einrichtung überprüfen lassen. Auch sollte sie sich Ihre gewohnten Arbeitsabläufe anschauen, um Sie so auf mögliche Haltungsprobleme und Überlastungen aufmerksam machen zu können.
Auf dieser Seite finden Sie die in meinen Augen wichtigsten Punkte eines gesunden Arbeitsplatzes (die sehr häufig missachtet werden) mit konkreten Produktempfehlungen.

Monitorhelligkeit
Um Augenschmerzen vorzubeugen, sollte der Kontrast zwischen Monitor und Umgebung so gering wie möglich sein. Ist Ihr Arbeitsplatz nicht optimal ausgeleuchtet, sollten Sie die Helligkeit Ihres Monitors ein wenig herunterregeln.
Monitorabstand
Der optimale Augenabstand zum Monitor beträgt ungefähr eine Armlänge. Falls Sie zu weit weg sitzen kann es vorkommen, dass Sie Ihren Kopf unbewusst dauerhaft nach vorne schieben. Dass der Bildschirm frontal vor Ihnen steht und Sie nicht den Kopf oder Oberkörper verdrehen, sollte selbstverständlich sein.
Monitorhöhe
Die obere Kante Ihres Monitors sollte einige Zentimeter unter Augenhöhe liegen, so dass Sie beim Arbeiten leicht nach unten schauen. Die Position eines Laptops können Sie entweder mit der entsprechenden Dockingstation (falls verfügbar), einem universellen Laptop-Ständer oder alternativ mit einigen Zeitschriften erhöhen.
Ergonomie am Arbeitsplatz
Schreibtisch
Die Schreibtisch-Standardhöhe ist für normale Tätigkeiten richtig, für das Arbeiten mit der Tastatur aber meist ein wenig zu hoch. Ideal ist ein höhenverstellbarer Schreibtisch, der auf Ihre individuelle Körpergröße und aktuelle Tätigkeit eingestellt werden kann (und so auch zwischendurch als Stehpult eine Entlastung bringt). Als Alternative bietet sich ein Schreibtisch mit niedriger liegender und hervorziehbarer Tastaturablage an (siehe Bild rechts). Beim Arbeiten mit der Tastatur sollten Ellenbogen-, Hüft- und Kniegelenk jeweils einen Winkel von ca. 100° bilden.
Falls Sie an einem Standardschreibtisch arbeiten und nicht überdurchschnittlich groß sind, werden entweder Ihre Füße in der Luft baumeln oder Ihre Ellenbogenwinkel kleiner als 100° sein (was schlecht für den Blutfluss wäre). Behelfen Sie sich in diesem Fall mit einer Fußstütze (siehe Bild links).
Richten Sie Ihren Arbeitsplatz möglichst so ein, dass Sie parallel zum Fenster schauen. So vermeiden Sie einen hohen Kontrast zwischen Monitor und Hintergrund sowie Sonnenspiegelungen auf dem Display.
Stehpult
Bistrotisch als Stehpult Den ganzen Tag am Schreibtisch zu arbeiten macht müde und beansprucht den Rücken einseitig. Ein Stehpult schafft hier den Ausgleich, ist aber als Fertigprodukt relativ teuer Behelfen können Sie sich mit einem Bistrotisch, einer großen Holzplatte aus dem Baumarkt und einem Holzblock zum Neigen der Arbeitsfläche (mit aufgeklebter Gummilippe, damit die Holzplatte nicht verrutscht). Ein solches Stehpult können Sie zu Hause ideal für alle privaten "Schreibtischarbeiten" einsetzen.

Eine weitere günstige Alternative ist ein kleiner Beistelltisch. Stellen Sie ihn zeitweise auf Ihren vorhandenen Schreibtisch und nutzen Sie die so erhöhte Arbeitsfläche als Stehpult.

Bürostuhl
Ein guter Bürostuhl ist höhenverstellbar, drehbar, ermöglicht das Neigen der Rückenlehne und Sitzfläche und führt die Rückenlehne auf Wunsch am Körper mit ("aktives Sitzen"). Dabei muss der Gegendruck der Rückenlehne auf das individuelle Gewicht des Nutzers eingestellt werden können, ansonsten ist richtiges aktives Sitzen nur schwer möglich. Armlehnen sind empfehlenswert, aber nur wenn sie höhenverstellbar und relativ kurz sind (so dass Sie nah an Ihren Schreibtisch heranfahren können) sowie an Ihre Schulterbreite angepasst werden können. Sehr gute Erfahrungen habe ich mit einem Haider Bioswing 460 gemacht. Er erfüllt all diese Voraussetzungen und fördert zusätzlich durch eine bewegliche Sitzfläche regelmäßige, kleine Ausgleichsbewegungen des Oberkörpers. So wird Problemen einer starren Sitzhaltung vorgebeugt. Einen ausführlichen Testbericht finden Sie hier.
Vor einem Kauf sollten Sie in einem Fachgeschäft den gewünschten Stuhl in jedem Fall probesitzen. Hier erhalten Sie auch kompetente Beratung zur richtigen Einstellung.
Sitzkissen
Ein Sitzkissen ist eine Art luftgefüllte Scheibe, die auf jeden beliebigen Stuhl gelegt werden kann. Dort erfüllt das Kissen den gleichen Zweck wie ein Sitzball, es regt zum aktiven Sitzen an und beugt so Verspannungen im Rücken, Schulter- und Nackenbereich vor. Die Nachteile eines Sitzballs (keine Rückenunterstützung, Unfallgefahr) besitzt es nicht, zusätzlich ist es durch die handliche Größe portabel. Empfehlenswert ist der regelmäßige Wechsel zwischen normalem Stuhl und Stuhl mit Sitzkissen.
Buchständer / Vorlagenhalter
Liegen Zeitungen, Zeitschriften, Bücher, Vorlagen etc. auf dem Schreibtisch, so müssen Sie Ihren Kopf beim Lesen nach vorne/unten beugen. Er steht dann nicht mehr mittig über der Wirbelsäule und muss aktiv gehalten werden. Gönnen Sie Ihrer Nackenmuskulatur mit Hilfe eines Buchständers eine Pause!

Ergonomische Tastatur

Eine ergonomische Tastatur sollte im Idealfall den folgenden drei Kriterien entsprechen:

  1. Geteiltes Tastenfeld um ein Abknicken der Handgelenke nach außen zu vermeiden (im Knick reiben sonst die Sehnen an den Sehnenscheiden).
  2. Handballenauflage und evtl. zusätzlich sogar ein nach hinten abfallendes Tastenfeld, um ein Abknicken der Handgelenke nach oben zu vermeiden (im Knick reiben sonst die Sehnen an den Sehnenscheiden). Da ein nach hinten abfallendes Tastenfeld meist eine insgesamt relativ hohe Tastatur zur Folge hat, sind Benutzer mit höhenverstellbarem Schreibtisch (siehe oben) im Vorteil.
  3. Nach oben gewölbtes Tastenfeld zur Verringerung der Armeindrehung (Muskelentlastung und Verbes­serung des Blutflusses).

richtige und falsche Armhaltung am PC

Empfehlungen:

  • Microsoft Natural Ergonomic Keyboard 4000: Das Natural Ergonomic Keyboard 4000 verhindert ein Abknicken der Handgelenke und mindert Eindrehungen der Unterarme. Bei meiner Tastatur lassen sich auch noch nach drei Jahren Dauereinsatz alle Tasten mit gewohntem Widerstand drücken. Die zu einem vergleichsweise erschwinglichen Preis erhältliche Tastatur ist jedoch für Rechtshänder zu breit. Wer nicht oft auf den Nummernblock angewiesen ist, den behindert der Anbau bei der Mausnutzung. Durch den optionalen vorderen Aufsteller fällt die Tastatur leicht nach hinten ab, was ich als sehr angenehm empfinde. Allerdings ist sie insgesamt unnötig hoch; die Befestigung der völlig überflüssigen hinteren Füße verhindert eine flachere Nutzung. Personen mit höhenverstellbarem Tisch sind hier im Vorteil.
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  • Fujitsu KBPC E: Die Tastatur Fujitsu KBPC E verfolgt den interessanten Ansatz, den Teilungs- und Anhebewinkel vom Benutzer selbst bestimmen zu lassen. So können individuelle Vorlieben und Unterschiede aufgrund der eigenen Körpergröße und Schulterbreite berücksichtigt werden. Die Teilung des Buchstabenbereiches ist sehr gut. Die Anhebung in der Mitte gefällt mir allerdings nicht, da die Tastatur so hinten viel zu hoch kommt. Um jetzt das Handgelenk nicht nach oben abknicken zu müssen, muss man sich sehr tief setzen. Dann allerdings sind die Ellenbogenwinkel deutlich kleiner als 90°, was schlecht für den Blutfluss ist. In Kombination mit der weichen, stabilen Handballenauflage und dem nach hinten abfallenden Buchstabenbereich gefällt mir das Natural Ergonomic Keyboard 4000 insgesamt besser. Wenn Sie jedoch auf der Suche nach einer schmalen, nicht angehobenen aber geteilten Tastatur sind, kann ich die Fujitsu KBPC E empfehlen.
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Ist eine Tastatur-Neuanschaffung keine Option, sollten Sie sich zumindest eine zusätzliche Handballen­auflage vor Ihre vorhandene Tastatur legen und evtl. vorhandene hintere Aufsteller einklappen. Das vermindert ein Abknicken der Handgelenke nach oben, hat aber keine Auswirkung auf die Außenneigung der Hände und die starke Eindrehung der Unterarme.

Wenn statt Unterarmschmerzen eher Schulter- und Nackenschmerzen auftreten, dann ist noch eine vierte Eigenschaft wichtig: Die Tastaturbreite. Bei normalen Tastaturen mit Pfeiltasten und Nummernblock auf der rechten Seite muss der rechte Arm bei der Mausnutzung sehr weit nach außen verschoben werden.

richtige und falsche Armhaltung am PC

Möglichkeiten bei Schulter- und Nackenschmerzen:

  1. Schmale Tastatur ohne Nummernblock (Aktuell teste ich gerade das Microsoft Sculpt Ergonomic Keyboard. Die Tastatur macht einen sehr guten ersten Eindruck.)
  2. Maus vor der Tastatur (siehe Empfehlungen)
  3. Mauswechsel auf links (rechnen Sie mit ein bis zwei Wochen Umgewöhnungszeit)
Ergonomische Maus
Bei einer konventionellen Maus liegt der Unterarm auf dem Tisch und das Handgelenk knickt nach oben ab (siehe nachstehendes Bild rechts oben). Bei jedem Mausklick reibt die Fingersehne an ihrer Hülle, der Sehnenscheide. Das Handgelenk sollte daher bei der Mausnutzung möglichst gestreckt sein. Erreichen kann man das entweder mit einer Auflage (fest oder beweglich) oder einer speziellen Maus. Viele Auflagen haben jedoch den Nachteil, bereits vorhandene Handgelenksschmerzen evtl. zu verstärken, da durch sie eine Bewegung aus dem Handgelenk (statt aus dem Arm) gefördert wird. Außerdem besteht die Gefahr, dass durch den Auflagedruck der Blutfluss zur Hand behindert wird.
Die bessere Lösung ist deshalb in meinen Augen eine ergonomische Maus, die eine geringere Drehung des Unterarms erfordert. So ist das Handgelenk in der Regel bereits ohne Auflage gerader und auch Elle und Speiche liegen nahezu parallel übereinander (siehe Bild links). Die Muskeln werden entlastet und eine konstante Blutversorgung ermöglicht. Nach einer Eingewöhnungsphase von ca. zwei Wochen kann man meist mit einer ergonomischen Maus vergleichbar schnell arbeiten wie mit einer herkömmlichen.

Maus Armhaltung

Je nach Art und Ort der Schmerzen können verschiedene Mäuse sinnvoll sein. Die Mauswahl ist eine sehr individuelle Entscheidung. Selbst Personen mit vergleichbaren Schmerzen beurteilen dasselbe Modell häufig sehr unterschiedlich.

Bei Schmerzen im Handgelenks- und Unterarmbereich sowie höchstens leichten Nacken-/Schulter­schmerzen sollte die Hand auf der Maus aufliegen können, so dass eine Bewegung aus dem gesamten Arm erleichtert wird.

Empfehlungen:

  • Hippus HandShoe Mouse: Die HandShoe Mouse ist eine qualitativ hervorragende Maus, liegt gut in der Hand und erfordert nur eine kurze Eingewöhnungsphase. Durch die drei angebotenen Größen (zu messen von Handgelenk bis Spitze des Ringfingers: < 17cm [klein] | 17-19cm [mittel] | > 19cm [groß]) ist sie sowohl für kleine als auch für große Hände geeignet. Für jede Größe gibt es eine kabelgebundene und kabellose Variante. Sie ist insbesondere zur Prävention und bei geringen Beschwerden zu empfehlen.
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  • E-Quill AirO2bic: Die E-Quill-Maus gefällt insbesondere durch ihre Auflagefläche für die gesamte Hand, Bewegungen erfolgen überwiegend aus dem Arm. Gefertigt ist sie aus sehr billig wirkendem Plastik, was nicht dem Preisniveau entspricht. Dennoch verrichtet sie bei mir seit 2008 problemlos ihren Dienst. Die Neigung ist steiler als bei der HandShoe Mouse und entspricht meiner Vorstellung einer neutralen Unterarmhaltung.
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  • 3M Ergonomic Mouse: Die 3M Ergonomic Mouse sieht wie ein Joystick aus, allerdings ist der "Steuerknüppel" nicht beweglich. Sie war meine erste ergonomische Maus und hat mir geholfen, die Schmerzen im rechten Handgelenk loszuwerden. Der Daumen bedient oben mit einem Kippschalter die linke und rechte Maustaste. Besonders wenn Zeige- und Mittelfinger bei normaler Mausnutzung Schmerzen bereiten, könnte diese Maus eine gute Alternative sein. Sie sollte nicht fest umgriffen werden (dauerhafte Anspannung), sondern die Hand sollte nur locker abgelegt werden. Nach Abklingen der Schmerzen würde ich eine dauerhafte, alleinige Nutzung allerdings vermeiden, da die Daumenbelastung mit der Zeit eigene Schmerzen hervorrufen könnte, insbesondere wenn gleichzeitig sehr viele SMS getippt werden. Sie gibt es in zwei unterschiedlichen Größen (Handmaße).
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Haben Sie eher nur im Schulterbereich Schmerzen, dann ist zum einen eine schmale Tastatur wichtig, damit Sie Ihren Arm nicht so weit nach außen drehen müssen. Zum anderen sollten Sie eine (Standard)Maus nutzen, die eher aus dem Handgelenk bedient wird (=auf dem Tisch liegendes Handgelenk). Alternativ können Sie auch eine Rollstangenmaus direkt vor der Tastatur nutzen oder Sie probieren mal ein Grafiktablett.

Empfehlungen:

  • Mousetrapper Advance: Der Mousetrapper Advance ermöglicht durch sein "Touchpad" eine körpernahe Mausnutzung. Er gefällt mir gut und die Eingewöhnungsphase ist kurz (auch wegen der Ähnlichkeit zum Notebook-Touchpad). Treten Schulter- und Nackenschmerzen insbesondere durch das Abspreizen des Arms bei der Mausnutzung neben einer relativ breiten Tastatur auf, ist er eine sehr gute Option. Falls die Schmerzen überwiegend durch die Tastatur verursacht werden, ist er nur eingeschränkt empfehlenswert.
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  • BarMouse: Die BarMouse ist dem Mousetrapper sehr ähnlich. Statt mit dem Touchpad wird der Mauszeiger allerdings mithilfe einer Rollstange bewegt. Sie gefällt mir ebenfalls gut und auch die Eingewöhnungsphase ist erstaunlich kurz. Der Einsatzbereich entspricht dem des Mousetrappers.
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  • Wacom Intuos (Grafiktablett): Personen, die häufig mit Bildbearbeitungsprogrammen arbeiten, gebe ich eine ganz klare Kaufempfehlung. Mit der Präzision einer gewohnten Handhaltung lässt sich hier viel eleganter arbeiten als mit einer normalen Maus. Auch bei gewöhnlichen Tätigkeiten sehe ich Vorteile im Vergleich zu einer Standardmaus. Allerdings empfand ich die längere Nutzung des Tabletts etwas anstrengender als die einer ergonomischen Maus.
    Eine der wichtigsten Punkte bei der Prävention und Behandlung des RSI-Syndroms ist die Abwechslung. Wer täglich noch relativ viel mit der Hand schreibt, der sollte bei der PC-Nutzung nicht dauerhaft die gleiche Handhaltung einnehmen. Allerdings spricht nichts gegen eine wechselnde Nutzung von ergonomischer Maus (bzw. Mousetrapper / BarMouse) und Grafiktablett.
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Bei Schmerzen im Zeige- und Mittelfinger ist eine Maus mit Daumenklick sowie die Nutzung eines Autoklick-Programms hilfreich.

Empfehlung:

  • 3M Ergonomic Mouse: Die 3M Ergonomic Mouse sieht wie ein Joystick aus, allerdings ist der "Steuerknüppel" nicht beweglich. Der Daumen bedient oben mit einem Kippschalter die linke und rechte Maustaste. Besonders wenn Zeige- und Mittelfinger bei normaler Mausnutzung Schmerzen bereiten, könnte diese Maus eine gute Alternative sein. Sie sollte nicht fest umgriffen werden (dauerhafte Anspannung), sondern die Hand sollte nur locker abgelegt werden. Nach Abklingen der Schmerzen würde ich eine dauerhafte, alleinige Nutzung allerdings vermeiden, da die Daumenbelastung mit der Zeit eigene Schmerzen hervorrufen könnte, insbesondere wenn gleichzeitig sehr viele SMS getippt werden. Sie gibt es in zwei unterschiedlichen Größen (Handmaße).
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Allerdings ist selbst bei Nutzung einer ergonomischen Maus eine stundenlange, starre Arbeitshaltung ungesund. Solange Sie nicht die Maus verschieben oder eine Maustaste drücken, legen Sie Ihre Hand entspannt in den Schoß. Außerdem ist es wichtig, dass Sie zwischendurch immer mal wieder aufstehen und die Arme ausschütteln. Auch kann die Nutzung zweier gleichzeitig angeschlossener Mäuse (links und rechts) Abwechslung bringen und damit das Beschwerderisiko mindern. Bei bereits chronischen Schmerzen sind außerdem unterschiedliche Handhaltungen und Mausoberflächen zum Verlernen des Schmerzgedächtnisses sehr hilfreich.

Alle hier empfohlenen ergonomischen Mäuse erscheinen zwar im Vergleich zu 5€-Modellen aus dem Supermarkt nicht besonders preiswert. Doch bereits ab einem einzigen durch sie verhinderten Krankheitstag hat sich die Anschaffung bereits gelohnt (finanziell für den Arbeitgeber und natürlich gesundheitlich für den Arbeitnehmer). Da RSI-Beschwerden in der Regel nicht nach nur einem Schonungstag abgeklungen sind (Krankschreibungen von mehreren Wochen oder sogar Monaten sind leider keine Seltenheit), kann durch diese Investition auf lange Sicht sehr viel Geld gespart werden.

Spracherkennungssoftware
Die mit Abstand größte Erleichterung beim Schreiben von Texten am PC ist eine Spracherkennungssoftware. In meinen Augen bringt sie eine deutlich stärkere Entlastung, als es die beste ergonomische Tastatur jemals erreichen könnte. Über ein Mikrofon schreibt das PC-Programm alles Gesprochene in Textform nieder. Früher ließ die Qualität zu wünschen übrig, heutzutage kann man mit einer solchen Software schon bereits nach einer sehr kurzen Trainingsphase produktiv arbeiten.
Eigenschaften Dragon NaturallySpeaking 13 Home Dragon NaturallySpeaking 13 Premium Windows 10 (Spracherkennung ist inklusive)
Sprachen Deutsch Deutsch, Englisch Deutsch, Englisch, Französisch, Spanisch, Japanisch, Chinesisch (Anleitung zum Umstellen)
Unterstützte Programme Das Diktieren ist in Textfelder jedes Programms möglich. Zusätzlich werden einige Programme mit speziellen Sprachbefehlen unterstützt (Details inkl. Unterschiede Home/Premium). Die meisten Microsoft-Programme werden unterstützt, viele andere leider nicht.
Mikrofon inklusive Ja Ja Nein
Profilexport Nein Ja Nein
Unterstützte Betriebssysteme Ab Windows 7 Ab Windows 7 Windows 10
Bestellen

Für Mac-Nutzer gibt es das Programm Dragon for Mac (der Funktionsumfang entspricht in etwa der Windows-Premium-Variante).

Ich habe anfangs mehrere Monate lang mit der in Windows integrierten Spracherkennung gearbeitet. Inzwischen bin ich hauptsächlich aufgrund der besseren Unterstützung von nicht-Microsoft-Programmen zu Dragon NaturallySpeaking gewechselt. Das Schreiben insbesondere längerer Texte ist dadurch erheblich entspannter, so dass ich auch Personen ohne Handgelenkschmerzen die Nutzung empfehle. Für weniger geübte Schreiber ist ein weiterer Vorteil, dass sie sich voll auf den Inhalt konzentrieren können und keine Gedanken über die Buchstabenbelegung der Tastatur machen müssen.

Falls Sie noch kein externes Mikrofon besitzen, empfehle ich Ihnen ein preiswertes, aber für Spracherkennung völlig ausreichendes Headset von Logitech. Im Gegensatz zu noch günstigeren Modellen hat dieses einen praktischen Mikro-Stummschalter.

Ein im Laptop integriertes Mikrofon ist qualitativ nicht ausreichend.


Viele der hier vorgestellten Produkte benutze ich täglich und sie erleichtern meine Arbeit erheblich. Sie bringen aber nicht nur Vorteile für Personen, die bereits RSI haben/hatten, sondern helfen auch ungemein bei der Prävention.

Der Inhalt dieser Webseite ist auch als Buch erhältlich: RSI-Syndrom, Mausarm, Tennisarm | Kostenlose Rezensionsexemplare verfügbar