Dehnübungen

Durch die tägliche Arbeit verkürzen sich unsere Muskeln und entwickeln so einen höheren Spannungszustand, der die Beweglichkeit einschränken kann. Mit dem Dehnen können wir die Muskelspannung herabsetzen und den ursprünglichen Bewegungsradius erhalten bzw. wiederherstellen. Auch wenn die Dehnübungen für die Unterarme am wichtigsten sind, sollten Sie auch alle weiteren Übungen beachten, da durch langes (unergonomisches) Sitzen der gesamte Oberkörper betroffen ist.

Mit den Übungen sollten Sie es in den ersten Tagen nicht übertreiben, es dürfen keine (zusätzlichen) Schmerzen auftreten. Falls Sie Ihre Hände vorher über einen längeren Zeitraum überhaupt nicht belastet und eventuell sogar eine Schiene getragen haben, dann wird es mindestens eine Woche dauern, bis überhaupt eine subjektive Verbesserung eintreten kann. Meine Schmerzen in den Handgelenken sind nach den ersten beiden Tagen deutlich schlimmer geworden, so dass ich zunächst eine Pause einlegen musste. Ab der zweiten Woche habe ich aber fast nach jedem Dehnen eine leichte Verbesserung gespürt.

In akuten RSI-Fällen sollten Sie alle Übungen täglich 2-3 Mal je 15-20 Sekunden halten (falls nicht anders angegeben). Auch wenn Sie nur mit einer Hand Probleme haben, sollten Sie trotzdem alle Übungen beidseitig ausführen. Über den Tag verteilt benötigen Sie so ungefähr 30-45 Minuten. Zur Prävention reicht es, wenn Sie täglich einen Durchgang machen (siehe Behandlungspläne). Generell gilt: Lieber länger eine Dehnübung halten und weniger Durchgänge machen, als kürzer und dafür häufiger.

Anfangs habe ich alle Dehnübungen nacheinander im Block gemacht (mit Hilfe einer Liste aller Übungen) und erst danach angefangen zu arbeiten. Mit der Zeit habe ich die Übungen aber so verinnerlicht, dass ich sie flexibel in den Arbeitstag integrieren konnte. So vergisst man auch nicht die regelmäßigen PC-Pausen. Setzen Sie sich mit den Übungen nicht unter Druck; wenn Sie einmal Übungen vergessen, macht das überhaupt nichts. Auch gibt es keine feste Reihenfolge, variieren Sie den Ablauf.

Falls Sie sich in der glücklichen Situation befinden, nur sehr geringe Schmerzen oder gar keine RSI-Probleme zu haben und die Übungen nur zur Prävention machen möchten, dann können Sie sich zusätzlich "aushängen".

Klagen Sie über Sensibilitätsstörungen, Taubheit oder Kribbeln in den Armen oder Händen, dann sollten Sie sich zusätzlich die passiven Dehnübungen anschauen.

Alle Übungen / Maßnahmen auf dieser Seite sind nur Vorschläge. Für Ihre individuellen Beschwerden werden einige sinnvoller sein als andere. Drucken Sie sich diese Seite aus bzw. nehmen Sie das Buch mit zu einem Arzt oder Physiotherapeuten und besprechen Sie mit ihm die Maßnahmen. Ich kann selbstverständlich keine Verantwortung dafür übernehmen, dass alle beschriebenen Maßnahmen jedem Betroffenen helfen. Sie führen diese auf eigene Verantwortung durch.

Dehnung des Unterarmstreckers

Strecken Sie Ihre Arme durch, drehen Sie beide Hände vor dem Körper nach rechts (die Handflächen zeigen dabei nach oben), umfassen Sie mit der linken Hand die vier Finger der rechten Hand und ziehen Sie sie nach oben (Bild 1). Nach zehn Sekunden rotieren Sie die nach oben gezogene Hand um knapp 180° und halten erneut zehn Sekunden (Bild 2). Abschließend drehen Sie sie soweit es geht nach vorne (Bild 3). Danach Armwechsel. Achten Sie bei der Übung bitte darauf, die Schultern nicht hochzuziehen. (Videoanleitung)


Unterarm innen dehnen

Lehnen Sie sich mit gestreckten Armen gegen eine Wand. Rotieren Sie die Hände soweit es geht nach innen, halten Sie zehn Sekunden (Bild 1) und drehen Sie sie dann - ohne von der Wand abzusetzen - nach oben. Halten Sie wieder zehn Sekunden (Bild 2) und rotieren Sie die Hände abschließend soweit es geht nach außen (Bild 3).


Finger dehnen
Drücken Sie die Hände vor dem Körper flach gegeneinander und schieben Sie beide Arme in eine Richtung (rechts oder links). Halten Sie diese Position mindestens 20 Sekunden und schieben Sie Ihre Hände danach in die andere Richtung.
Finger dehnen
Spreizen Sie alle Finger ab und drücken Sie die Finger beider Hände vor dem Körper gegeneinander.
Finger dehnen
Machen Sie eine Faust und öffnen Sie dann die Hand, in dem Sie die angezogenen Finger langsam (zehn Sekunden) nach außen bewegen.
Brust dehnen
Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und ziehen Sie die gestreckten Arme nach oben.
Daumen dehnen
Machen Sie mit ausgestrecktem Arm eine Faust (der Daumen liegt dabei innen) und kippen Sie die Hand leicht nach unten.
Nacken dehnen
Diese Übung besteht aus acht verschiedenen Kopfstellungen, die Sie je zehn Sekunden halten sollten:
  1. nach vorne
  2. eingedreht mit Blick auf die Achselhöhle
  3. zur Seite (Richtung Schulter neigen)
  4. Kopf in den Nacken legen
  5. zusätzlich Richtung Schulter neigen
Stellung zwei, drei und fünf natürlich jeweils nach rechts und links.
Um die Dehnwirkung zu verstärken, können Sie den gegenüberliegen Arm gleichzeitig leicht nach unten ziehen.
Rumpf dehnen
Strecken Sie die Arme in Verlängerung zum Körper nach oben und beugen Sie sich zu einer Seite.
Unteren Rücken dehnen
Beugen Sie den Oberkörper mit nicht ganz durchgestreckten Knien nach vorne. Halten, ein wenig zur Seite drehen und dort nochmals halten.
Arm dehnen
Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand, lehnen Sie sich mit angewinkeltem Arm (größer als 90°) an die Wand und schieben Sie den Oberkörper leicht nach vorne. Die Dehnung sollte im vorderen Achselbereich zu spüren sein.
Schulter dehnen
Legen Sie einen Arm über die gegenüberliegende Schulter und lehnen Sie sich mit dem Ellenbogen gegen eine Wand.
Trizeps dehnen
Versuchen Sie hinter dem Rücken beide Hände zu verhaken. Falls Sie mit den Händen nicht zusammenkommen, können Sie auch mit der sonst von unten kommenden Hand den anderen Ellenbogen leicht von oben drücken.
Kopf nach hinten schieben
Ziehen Sie den Kopf nach hinten und halten Sie ihn dort für 10 Sekunden. Üben Sie anschließend mit einer Hand leichten Druck auf das Kinn aus, um den Kopf noch ein wenig weiter nach hinten schieben zu können.
Korkenzieher Dehnübung für den Rücken Legen Sie sich auf den Rücken, schieben Sie ein Bein über das andere, ziehen Sie das oben liegende Knie im 90°-Winkel an und drücken Sie es leicht auf den Boden. Strecken Sie Ihren Kopf, ohne dabei nach hinten abzuknicken (eventuell ein gefaltetes Handtuch unterlegen) und schauen Sie leicht in Richtung Hand. Den nach hinten gestreckten Arm legen Sie auf den Boden und halten ihn in der für Sie unbequemsten Stellung. Nach einer Minute wechseln Sie langsam die Seite. Nach einer weiteren Minute gehen Sie ganz langsam in die Ausgangsposition zurück und warten noch ein paar Sekunden ab, bevor Sie aufstehen.
Falls Sie sich noch intensiver mit dem Thema "Dehnen" auseinandersetzen möchten, empfehle ich Ihnen das Buch Stretching: Dehnübungen, die den Körper geschmeidig und gesund erhalten von Bob Anderson.

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Der Inhalt dieser Webseite ist auch als Buch erhältlich: RSI-Syndrom, Mausarm, Tennisarm | Kostenlose Rezensionsexemplare verfügbar