Verhalten am Arbeitsplatz

Der wichtigste Begriff in diesem Zusammenhang heißt "Abwechslung". Sie können auch mal unergonomisch sitzen, sich beim Surfen gemütlich im Sessel entspannen etc. Dies ist alles überhaupt kein Problem, solange Sie sich nicht die ganze Zeit so verhalten. Bleiben Sie aktiv und verharren Sie nicht mehrere Stunden in einer Position: Unser Körper benötigt die Abwechslung!

Eine gute Arbeitshaltung an einem unergonomisch ausgestatteten Arbeitsplatz ist besser als eine richtige Ausstattung mit der falschen Haltung. Im Idealfall kombinieren Sie natürlich die ergonomische Ausstattung mit richtigem Verhalten.

KörperhaltungHaltung

Körperhaltung
Wir halten unseren Kopf automatisch so, dass die Augen in ihrer normalen Stellung waagerecht nach vorne schauen.
Hängt der Brustkorb schlaff nach unten, hat das zur Folge, dass sich der Kopf nach vorne schiebt und der Hals abknickt (siehe Bild links).
Stellen Sie sich einen Faden vor, der Ihr Brustbein schräg nach oben zieht. Damit kommt die gesamte Wirbelsäule in eine natürliche Streckung und der Kopf rutscht automatisch in die senkrechte Achse des Körpers (siehe Bild rechts). Er "steht" nun wieder auf der Wirbelsäule und muss nicht mehr aktiv gehalten werden.

Der Winkel im Ellenbogengelenk sollte ungefähr 100° betragen. Aber auch hier gilt wie bei vielen anderen Punkten: Variieren Sie die Ausführung.

Aktiv sitzen
Verharren Sie nicht über mehrere Stunden starr in einer Position, sondern bewegen Sie regelmäßig den Oberkörper. Kreisen Sie z.B. mit den Schultern nach vorne und nach hinten, beugen Sie Ihren Oberkörper mehrmals in alle Richtungen und strecken Sie Ihre Arme senkrecht über den Kopf nach oben.
Tastatur-Oberkörper-Abstand
Der Abstand Ihres Oberkörpers zur Tastatur sollte möglichst gering sein, so dass Sie Ihre Arme nicht nach vorne strecken müssen und Ihre Schultern so nicht unnötig belasten. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Ellenbogen nahe am Körper befinden. Es kann auch sehr angenehm sein, die Tastatur vorübergehend auf den Schoß zu legen und dort zu tippen.
Handgelenke beim Tippen nicht abknicken

Falsche Armhaltung

Sie sollten darauf achten, dass Sie Ihre Handgelenke beim Tippen nicht abknicken (idealerweise unterstützt durch eine ergonomische Tastatur).

Richtige Armhaltung
Maus nahe am Körper benutzen
Wenn Sie als Rechtshänder eine Tastatur mit Ziffernblock benutzen (so wie es üblich ist), dann sollten Sie bei längerer Benutzung der Maus mit Ihrem Stuhl ein Stückchen nach rechts rutschen, so dass Sie Ihren Arm nicht unnötig weit nach außen strecken müssen. Je geringer der Abstand zwischen Maus und Ihrem Bauch ist, desto geringer ist auch die Belastung für Arme und Schultern.

Technik

Aufwärmen
Am Schreibtisch vollführen Sie mit Ihrem Armen täglich Höchstleistungen. Reiben Sie deshalb zumindest morgens vor Arbeitsbeginn und nach der Mittagspause Ihre Hände aneinander, schütteln Ihre Arme kräftig aus bzw. lassen Sie sie mehrfach vorwärts und rückwärts kreisen, bis sie warm werden. Beim Arbeiten in kurzärmligen T-Shirts haben mir - insbesondere in der akuten Schmerzphase - Armstulpen sehr gute Dienste erwiesen (sollten vor dem Kauf anprobiert werden).
Fingerbewegungen beim Tippen
Richtiges 10-Finger-Tippen mag effizient sein und gut aussehen, ergonomisch sinnvoll ist es nicht unbedingt! Je schneller Sie Ihre Finger bewegen, desto mehr belasten Sie Ihre Sehnen und Muskeln. Die zu den Fingern gehörenden Muskeln sind jedoch nicht besonders groß und verkraften im Vergleich zu viel größeren (z.B. Trizeps) deutlich weniger. Je größer der Muskel also ist, den Sie beim Tippen benutzen, desto intensiver und länger können Sie ihn belasten. In fortgeschrittenen RSI-Fällen ist es u.U. ratsam, den ganzen Arm beim Tippen zu bewegen und die Tasten im Endeffekt nur mit wenigen Fingern zu treffen, ohne dabei die Fingermuskulatur zu überlasten.
Der Vorteil des 10-Finger-Tippens - die gleichmäßige Verteilung der Belastung auf alle Finger - wird oft durch die starre Armhaltung und die folglich weit abgespreizten Finger wieder egalisiert. Wenn Sie also alle 10 Finger einsetzen, dann bewegen Sie bitte beim Tippen auch den gesamten Unterarm, um nicht die Finger weit abspreizen zu müssen und reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit. Komplizierte Tastatur-Shortcuts sollten Sie nicht mit einer Hand ausführen, sondern immer nur mit beiden.
Unabhängig davon wie viele Finger Sie einsetzen, wenden Sie immer nur den minimal notwendigen Druck an und hämmern Sie nicht auf die Tasten.
Tastenkombinationen nutzen
TastenkombinationenVerschiedene Tastenkombinationen können Vielschreibern das Leben sehr erleichtern, indem sie für bestimmte Aktionen die Anzahl der Mausklicks bzw. Tastenanschläge reduzieren. Die meisten Programme zeigen in der Menüleiste oben neben den Befehlen die entsprechende Kombination an (siehe Screenshot). Viele Programme verwenden die gleichen Kombinationen, so dass Sie bereits nach einer kurzen Eingewöhnungszeit die meisten verinnerlicht haben werden. Liegen die gleichzeitig zu drückenden Tasten weit auseinander, so benutzen Sie auf jeden Fall beide Hände!
"Normal" Tastenkombination Beschreibung
Rechte Maustaste > Ausschneiden Strg + X Schneidet den markierten Text / das Objekt aus
Rechte Maustaste > Kopieren Strg + C Kopiert den markierten Text / das Objekt
Rechte Maustaste > Einfügen Strg + V Fügt den markierten Text / das Objekt ein
Bearbeiten > Rückgängig Strg + Z Macht die letzte Aktion rückgängig
Bearbeiten > Wiederholen Strg + Y Rückgängig gemachte Aktion wiederherstellen
Mehrfaches Tippen auf die Pfeiltasten (jeder Buchstabe einzeln) Strg + Pfeiltaste Verschiebt den Cursor vor/hinter ein Wort
Mehrfaches Tippen auf die Taste "Entf" (jeder Buchstabe einzeln) Strg + Entf / Backspace Löscht ein Wort
Scrollen mit der Maus Bild hoch Blättert eine Bildschirmseite zurück
Scrollen mit der Maus Bild runter Blättert eine Bildschirmseite weiter
Pfeiltasten oder Klick mit der Maus Pos1 Verschiebt den Cursor an den Zeilenanfang (im Dokument)
Springt zum Seitenanfang (Internetseite)
Pfeiltasten oder Klick mit der Maus Ende Verschiebt den Cursor an das Zeilenende (im Dokument)
Springt zum Seitenende (Internetseite)
Ziehen der Scrollbar mit der Maus Strg + Pos1 Verschiebt den Cursor an den Dokumentenanfang
Ziehen der Scrollbar mit der Maus Strg + Ende Verschiebt den Cursor an das Dokumentenende
Markieren mit der Maus Strg + Shift + Pfeiltaste Markiert ein Wort
Markieren mit der Maus Shift + Pos1 Markiert alles vom Cursor bis Zeilenanfang
Markieren mit der Maus Shift + Ende Markiert alles vom Cursor bis Zeilenende
Mausklick auf "Arbeitsplatz" (nicht jederzeit sofort zu erreichen) Win + E Öffnet den Explorer
Ansicht > Aktualisieren oder - wenn vorhanden - mit Klick auf speziellen Button in der Menüleiste F5 Aktualisiert die Ansicht (Explorer, Internet Explorer, Firefox etc.)
Mausklick auf das Programm in der Taskleiste Alt + Tab(ulator) Wechselt zwischen den geöffneten Fenstern (mehrmaliges Tab-drücken möglich)
Arm statt Handgelenk bewegen
Falls Ihre Schmerzen eher im Handgelenk als im Schulterbereich auftreten, verschieben Sie die Maus nicht durch das Bewegen Ihres Handgelenks, sondern setzen Sie Ihren gesamten Arm ein. Das Gleiche gilt für die Tastatur: Spreizen Sie Ihre Finger nicht unnatürlich weit, um weiter außen liegende Tasten zu erreichen, sondern bewegen Sie einfach Ihren Arm.
Mausarm wechseln
Verteilen Sie die Belastung der Maus auf beide Hände. Die unter dem Punkt Ausstattung aufgeführten ergonomischen Mäuse haben alle USB-Anschlüsse, so dass Sie ohne Probleme zwei Mäuse gleichzeitig an den PC anschließen können. Als Rechtshänder habe ich eine Woche gebraucht, um die Maus auch mit links problemlos bedienen zu können.
Doppelklick-Geschwindigkeit herabsetzen & Öffnen durch einfachen Klick
Entlasten Sie Ihren "Doppelklick-Finger", indem Sie die Doppelklick-Geschwindigkeit reduzieren.
In Windows über: Start > Einstellungen > Systemsteuerung > Maus > Tasten.
Für viele Aktionen reicht statt eines Doppelklicks auch die einfache Betätigung der Eingabetaste (z.B. eine Datei öffnen).
Dateien im Explorer und Verknüpfungen auf dem Desktop lassen sich statt mit einem Doppelklick auch mit einem einfachen Klick öffnen. Gehen Sie dazu im Explorer auf Extras > Ordneroptionen > Markieren von Elementen > Öffnen durch einfachen Klick (Markieren durch Zeigen).
Autoklick-Programm nutzen
Anstatt der beiden vorherigen Tipps können Sie auch auf das von mir entwickelte Programm Mausarm zurückgreifen. Diese Software führt nach einer halben Sekunde Inaktivität einen automatischen Linksklick aus, so dass Sie Ihre Finger deutlich weniger belasten müssen. Ein weiterer Vorteil dieser Lösung ist, dass es in jedem Programm funktioniert.

Linux-Nutzer können auf die im GNOME-Desktop mitgelieferte Funktion "Verzögerter Klick" unter System > Einstellungen > Maus > Barrierefreiheit zurückgreifen.

Das kostenpflichtige DwellClick entlastet Mac-Nutzer.

Pausen

Regelmäßige Pausen / Mischarbeit
Um der monotonen Schreibtischbelastung entgegenzuwirken, ist es besser, mehrere kürzere Pausen anstatt einzelner längerer Pausen einzulegen. Konkret bedeutet dies, dass Sie bei intensiver Schreibarbeit Ihre Hände alle 5 Minuten ausschütteln und spätestens alle halbe Stunde kurz aufstehen sollten, um den Körper zu lockern (zum Kopierer gehen, Kaffee kochen, im Stehen telefonieren, Arme dehnen ...). In der Praxis vergisst man solche regelmäßigen Unterbrechungen jedoch schnell, auch wenn man sie sich fest vorgenommen hat. In solchen Fällen helfen die Programme Mausarm (Windows), AntiRSI (Mac) und Break Timer (Linux), die an regelmäßige Pausen erinnern.

Um einseitige Belastungen zu verhindern, sollten Sie versuchen, Ihren Arbeitstag bereits so zu planen, dass monotone PC-Arbeiten durch andersartige Tätigkeiten unterbrochen werden. Diese sogenannte Mischarbeit kann bei Bürojobs z.B. aus Kundengesprächen, internen Besprechungen oder dem Studium von Fachliteratur bestehen.

Ein sehr verbreiteter Fehler ist, die Hand auf der Maus liegen zu lassen, auch wenn man sie eigentlich gerade gar nicht benötigt. Das Gleiche gilt für die Tastatur. Solange Sie also keines der bei den Eingabegeräte benutzen, legen Sie Ihre Hände gemütlich in den Schoß. Vermeiden Sie es, Ihre Unterarme auf kalten Oberflächen abzulegen.

Arme ausschütteln
Stehen Sie auf, lassen Sie Ihre Arme locker neben den Hüften hängen und schütteln Sie sie aus.
Arme massieren
Zur Entspannung können Sie sich selber Ihre Arme massieren, das lockert die Muskeln und beugt Verhärtungen durch Überbelastungen vor.
Heißes/kaltes Wasser (Kontrastbäder)
Halten Sie Ihre Unterarme abwechselnd ca. 10-15 Sekunden unter heißes und kaltes Wasser, das regt die Durchblutung an.

 

Versuchen Sie nicht, alle Tipps von einem Tag auf den anderen umzusetzen, denn anfangs wird die neue Arbeitsweise auf Sie sicherlich anstrengend wirken. Geben Sie sich mindestens zwei Wochen Zeit.

Für den Fall, dass Sie keine RSI-Beschwerden haben, betrachten Sie die Maßnahmen, die ich Ihnen auf verschiedenen Seiten "vorschreibe" ganz locker. Entwickeln Sie keinesfalls Ängste vor PC-Arbeit, das wäre kontraproduktiv! Denken Sie immer daran: Millionen von Menschen sitzen täglich stundenlang am PC und werden in den meisten Fällen keine Schmerzen entwickeln. Solange Sie ein paar grundlegende Regeln einhalten (regelmäßige Pausen etc.), werden auch Sie mit großer Wahrscheinlichkeit keine gesundheitlichen Probleme bekommen!

Der Inhalt dieser Webseite ist auch als Buch erhältlich: RSI-Syndrom, Mausarm, Tennisarm | Kostenlose Rezensionsexemplare verfügbar