Bouldern gegen Muskelverhärtungen

Datum: 24.01.2023
Name: Daniel
Ort: Anonym

Disclaimer

Ich bin kein Mediziner. Gehen Sie in jedem Fall zunächst zum Arzt, und klären Sie, ob nicht eine andere Krankheit vorliegt (sie sich hoffentlich besser behandeln lässt) als ein RSI-Syndrom. Lesen Sie nur weiter, wenn Ihnen die Ärzte nicht weiterhelfen können. Alle hier beschriebenen Symptome und Maßnahmen beziehen sich auf meine persönlichen Erfahrungen und gelten im Zweifelsfall nur für mich. Ich möchte nur nicht in jedem zweiten Satz "in meinem Fall" oder "bei mir" dazu schreiben. Nichtsdestotrotz habe ich natürlich die Hoffnung, dem Einen oder Anderen hiermit weiterzuhelfen. Spoiler Alert: Ich habe eine Therapie gefunden.

Symptome

So, wie auf dieser Seite (https://www.repetitive-strain-injury.de) beschrieben: Beim Arbeiten am PC mit Maus und Tastatur begann es mit einem Ziehen im Unterarm rechts. Das wurde stärker und unangenehmer, bis es schließlich schmerzte. Nach ein paar Wochen wurde es so schlimm, dass ich schon nach 15 Minuten das Arbeiten einstellen musste. Auch Nervenschmerzen kamen dazu. Andere Bewegungen und Tätigkeiten waren dagegen kein Problem. Ich bin dann erst mal auf Arbeiten mit Links umgestiegen, bis dort nach 2 Wochen die gleichen Schmerzen auftraten. 2 mal hatte sich aufgrund und zusätzlich zum RSI-Syndrom noch eine akute Sehnenscheidenentzündung entwickelt.

Historie

Das erste Mal traten die Beschwerden mit Ende 30 bei mir auf. Ich war bis heute bei ca. 10 Orthopäden, 5 Physiotherapeuten (teilweise selbst bezahlt, die 6x10 Minuten auf Kasse sind ja für jede Krankheit zu wenig) und 3 Heilpraktikern. Es wurden 3 MRTs gemacht. Niemand hatte einen Plan, was das Problem ist, geschweige denn, wie die richtige Therapie aussehen muss. Fast niemand hatte auch nur den Begriff RSI-Syndrom gehört. Ein Orthopäde hat mich beim 3. Besuch nach 2 Minuten rausgeschmissen und gemeint, ich solle mich nicht so anstellen, wenn es mal etwas im Arm zwickt.
Die Beschwerden dauerten das erste Mal ca. 3 Jahre, bis ich die richtige Therapie gefunden hatte. Lockdownbedingt hatte ich dann 3 mal Rückfälle, und konnte jedes mal danach bestätigen, dass meine Therapie tatsächlich das Einzige ist, was wirkt (bei mir, wie Anfangs gesagt). Dazu am Ende mehr.

Was nicht hilft

  • Schonen
    Einfach nur nicht am PC arbeiten lässt natürlich die akuten Beschwerden abklingen, hilft aber ansonsten nicht weiter. Ich hatte mehrfach wochenlange Pausen (Krankschreibungen, Urlaube, Krankenhausaufenthalte), danach am PC kamen die Symptome nahezu sofort wieder.
  • Handgelenktsschiene/manschette
    Eine ganz schlechte Idee. Man kämpft unbewusst gegen die Manschette an, was das Problem verstärkt, nicht lindert.
  • Ergonomischer Arbeitsplatz
    Geknickte Tastatur, Handballenauflage, vertikale Maus, habe ich alles. Hilft aber nichts.
  • Schmerzsalben aller Art
    Arnika, Kytta, Diclophenac… ich habe alles durchprobiert. Rausgeschmissenes Geld.
  • Schmerzmittel
    Ibuprofen, Diclophenac, Aspirin… hilft alles nicht. Gegebenenfalls kann man unter dem Einfluss der Schmerzmittel weiterarbeiten, was aber langfristig die Ursachen nur verstärkt und die Krankheit verschlimmert.
    Es gibt eine Ausnahme: Bei einer akuten Sehnenscheidenentzündung hilft Diclophenac + Arme schonen.
  • Nahrungsergänzungsmittel (Vitamine und Mineralstoffe)
    Magnesium, Calcium, Vitamin C, Vitamin D, keine Wirkung
  • Ungezielte Physiotherapie
    Solange der Therapeut nicht genau weiß, was und wo er arbeiten muss (und woher sollte er dass wissen), wirkungslos. Außerdem, wie bereits gesagt, mit eine Sitzung von 10 Minuten lässt sich so oder so nichts erreichen.
  • Ultraschalltherapie
    Ohne Wirkung
  • Massagepistole
    Zu schwach und oberflächlich
  • Schockwellentherapie
    Teuer, sonst ohne Wirkung
  • Akupunktur
    Zumindest die Variante der Heilpraktiker ist esoterischer Blödsinn. Meridiane, die mit Organen verbunden sind, die wiederum für Gefühle stehen, welche der Auslöser für die Krankheit sind. Was für ein Quatsch.
  • Matrix-Rhythmus-Therapie
    Die Erklärung dazu (etwa hier https://www.dr-randoll-institut.de/so-wirkt-die-matrix-rhythmus-therapie-marhythe/) ist gar nicht schlecht, und kommt dem eigentlichen Problem durchaus nahe. Am Ende war es aber doch nur eine teure, geräteunterstützte Massage, die nichts gebracht hat.

Was nicht hilft

Ich habe lange gerätselt, wo die Ursache liegt: Muskeln, Sehnen, Faszien, Nerven. Inzwischen bin ich mir ziemlich sicher. Ursache allen Übels sind Muskelverkrampfungen und Verhärtungen. Der Körper packt die repetitiven Bewegungen kombiniert mit der ungesunden Körperhaltung irgendwann nicht mehr, die Unterarm- und Fingerbeuger überlasten und verkrampfen (Dazu habe habe ich außerdem noch die Theorie der "chinesischen Wasserfolter": Ein an sich harmloser Reiz an immer der selben Stelle macht auf Dauer diese kleine Stelle extrem empfindlich für diesen Reiz). Die Verkrampfungen gehen früher oder später in Muskelverhärtungen (+ möglicherweise eine Art chronische Entzündung, da bin ich mir nicht sicher und zu wenig Experte) über, die sich nicht mehr von alleine lösen, selbst wenn man den Auslöser, die PC-Arbeit, für längere Zeit unterbricht. Die wichtigsten primär betroffenen Muskeln sind:

Flexor Carpi Ulnaris
Flexor Carpi Radialis
Flexor Digitorum Profundus

Durch die Verkrampfung/Verhärtung entsteht ein permanenter Zug auf die Sehnen. Das ist für eine Stunde oder auch einen Tag nicht schlimm, führt aber auf Dauer zu schmerzhaften Symptomen. Es kommt zu diversen, sich selbst verstärkenden Kreisläufen:

Verkrampfung/Verhärtung > Dauerzug auf Sehnen > Sehnen-, Sehnenansatz-, Sehnenscheidenentzündung > Druck auf Nerv > Schmerz > Verkrampfung

Verkrampfung/Verhärtung > Schlechte Durchblutung > Schlechte Nährstoffversorgung des Muskels > Anfällig für weitere Verkrampfung/Verhärtung

Verkrampfung/Verhärtung > Dauerzug auf Sehnen > andere Muskeln (z.B. die Extensoren) kämpfen permanent gegen den Zug an > andere Muskeln verkrampfen/verhärten auch > die Krankheit "wandert" und breitet sich aus

Hinzu kommt folgende Beobachtung: Auch Muskelverhärtungen im restlichen Oberkörper (Brust, Rücken, Hals, Nacken, Schultern, Oberarme) können über die Gelenkketten Zug auf die Sehnen im Unterarm bewirken und so ebenfalls zu dieser Krankheit beitragen. (Ich habe mehrfach und an verschiedensten Stellen Verhärtungen im Oberkörper gelöst und nahezu schlagartig wurde es auch in den Armen besser, zumindest für ein paar Tage.) Das deckt sich mit dem (umstrittenen) Konzept der Triggerpunkte (http://www.triggerpoints.net/forearm-hand-pain).

Wichtig dabei: Die verkrampften/verhärteten Muskeln selbst schmerzen gar nicht, nur die "angeschlossenen" Sehnen und Nerven. D.h. Ursache und Symptom liegen nicht an der gleichen Stelle. Die Muskelverhärtungen sind in der Regel auf einen kleinen, zentimetergroßen Bereich begrenzt.

Jetzt wird auch klar, warum Mediziner nicht helfen können:

  • Orthopäden sehen eine Muskelverhärtung nicht als ernstes Problem an. Und Muskelverhärtung können mit bildgebenden Verfahren (Ultraschall, Röntgen, MRT) auch gar nicht sichtbar gemacht werden (soweit ich weiß), nur die Folgesymptome (Sehnenentzündungen). Außerdem gehen Orthopäden davon aus, dass es immer einen konkreten Ort (ein Muskel, eine Sehne, ein Gelenk) als Ursache für ein Leiden gibt. Wie schon beschrieben, wandert aber die Krankheit mit der Zeit von Muskel zu Muskel durch
    den Arm.
  • Neurologen können eine Beeinträchtigung des Nervs (z.B. verringerte Nervleitgeschwindigkeit) diagnostizieren, aber auch das ist ja nur ein Folgesymptom, keine Ursache.
  • Physiotherapeuten und Masseure haben mehr oder weniger ein "Standardprogramm", sie suchen nicht gezielt nach Muskelverhärtungen. Das Massageprogramm ist weder intensiv genug, noch deckt es den kompletten Arm und Oberkörper mit all seinen Muskeln ab.

Was ein wenig hilft

  • Dehnen
    Eine akute Verkrampfung kann man ggf. damit lösen, aber sobald man die PC-Arbeit wieder aufnimmt, verkrampfen sich die Muskeln sofort wieder (Stichwort Schmerzgedächtnis). Echte Verhärtungen lassen sich gar nicht lösen: Das Handgelenk verhindert rein mechanisch einen ausreichenden Knickwinkel für eine wirksame Dehnung, welche die Verhärtung "auseinander reißen" würde (Ausnahme im letzten Kapitel).
  • Wärme/Kälte
    Fördert die Durchblutung, und Wärme lässt den Muskel vorübergehend etwas weicher und elastischer werden.
    Eine Infrarotlicht Lampe kann helfen, betroffene, entzündete Stellen sichtbar zu machen: Bestrahlen Sie den Arm intensiv von allen Seiten für ca. 5 Minuten. Danach sollte der Arm komplett gerötet sein. Nach ca. 10 Minuten klingt die Rötung wieder ab. An manchen
    Stellen bleibt sie aber als fleckiges Muster auf der Haut zurück (sieht aus wie ein allergischer Hautausschlag). Diese Muster markieren die entzündeten Bereiche (Das sind nicht unbedingt die verhärteten Stellen).
  • Elektrotherapie
    TENS Geräte sind für unter 100€ für den Heimgebrauch erhältlich. Zumindest kurzfristig lassen sich damit verkrampfte Muskeln lösen. Das Problem dabei ist: Es gibt 10 bis 50 verschiedene Programme, und tausende von Möglichkeiten wo genau man die Elektroden anbringen kann. Da ist viel Experimentieren nötig, um eine wirkungsvolle Konfiguration zu finden.
  • Muskelrelaxanz
    Hilft recht gut, aber nur solange die Wirkung anhält (ca. 2-4 Stunden). Danach ist alles wie vorher.
  • Gezielte Massage
    Dies ist das einzige Mittel, das vorhandene Muskelverhärtungen lösen kann. Wichtig dabei:

    a) Es wirkt nur sehr intensive Querfriktionsmassage. Dazu den Muskel zwischen Daumen und Zeige+Mittel+Ringfinger greifen und zukneifen. Die Finger quer, mit Druck, über die Muskelfasern gleiten lassen.

    b) An manchen Stellen hilft es, den Muskel gegen den Knochen (Elle bzw. Speiche) zu drücken/schieben. An anderen Stellen kann ein Massagekegel helfen.

    c) Man muss genau die richtige Stelle zentimetergenau treffen. Es ist insbesondere bei tiefen Muskelschichten nicht leicht, da ranzukommen.

    Ich habe auch keine gute Möglichkeit gefunden, die jeweiligen Stellen zu finden. Bei Triggerpunkten wird gesagt, man können sie ertasten. Das trifft bei mir nicht zu. Die einzige Lösung (Es gibt da noch einen Trick, darauf komme ich im letzten Kapitel zu sprechen): Auf gut Glück, Muskel für Muskel, Zentimeter für Zentimeter, für ca. 1 Minute mit Querfriktionsmassage bearbeiten. Ich kann es schwer beschreiben, aber hat man eine Verhärtung erwischt, fühlt man das recht schnell. Es ist ein Schmerz, der über den
    Massagedruck"schmerz" hinausgeht, gleichzeitig aber angenehm ist, weil man spürt, dass sich etwas löst. Diesen Punkt muss man dann intensivst für ca. 5 Minuten weiter bearbeiten.

    Dabei passieren folgende Dinge:

    a) Der Muskel wird wieder weich, die Muskelspannung löst sich.

    b) Die Sehnen- und Nervenschmerzen lassen nahezu sofort nach.

    c) Die Muskel schwillt an der massierten Stelle an.

    d) Ggf. bildet sich sogar ein Hämatom. Aber nicht weil die Massage zu stark gewesen wäre (sonst würde das an allen durchprobierten Stellen passieren), sondern weil das Gewebe hier schwer geschädigt war.

    e) Der Muskel schmerzt jetzt, insbesondere bei Druck, vergleichbar einem starken Muskelkater. Dieser Schmerz ist deutlich weniger schlimm, als die Sehnen- und Nervenschmerzen vorher.

    c, d und e) gehen nach 2 bis 3 Tagen zurück. Dummerweise fängt das ganze Spiel recht bald von vorne an, nur an anderer Stelle. Die nächste Verhärtung ist in der Regel schon angelegt.

Die Lösung

Zwei Dinge sind notwendig. Erstens: Alle Verhärtungen möglichst gleichzeitig lösen. Zweitens: Vor erneuten Verhärtungen schützen. So geht's:

  1. Massage für Arme
    Wie schon gesagt, hilft hier nur Massage gegen die Verhärtungen, aber es ist kaum möglich, garantiert alle betroffenen Stellen zu finden. Aber es gibt einen Trick, der recht gut funktioniert und billiger ist als jeder Physiotherapeut: In vielen Schwimmbädern gibt es Druckstrahlwasserdüsen. Entweder extra zum Zweck der Massage (normalerweise für den Rücken) oder in Kanälen um eine Strömung zu erzeugen. Einfach den Arm (und wenn möglich auch den restlichen Oberkörber) für 5 Minuten intensiv von allen Seiten "bestrahlen" lassen. Diese Methode wirkt großflächig und intensiv zugleich.
    Wenn Sie schon da sind, danach erst mal 10 Bahnen schwimmen, das kann auch nicht schaden. Es lockert und bewegt die Armmuskeln und fördet die Durchblutung. Dann die Wasserstrahlmassage mindestens ein zweites Mal wiederholen.
  2. Der Sport, der das Problem löst: Bouldern
    Es klingt verrückt, aber es ist das Einzige, das mir dauerhaft geholfen hat. Alle hatten abgeraten, und empfohlen, ich solle meine Arme schonen. Nach drei Jahren des Leidens habe ich doch wieder vorsichtig angefangen. Nach 4 Wochen stellten sich erste Verbesserungen ein. Es dauerte 6 Monate, bis ich geheilt war. Regelmäßiges Bouldern hat mich vor Rückfällen bewahrt (und nebenbei auch vor Rückenschmerzen), bis Corona und die Lockdowns kamen.
    Andere Übungen zu Hause haben kaum Wirkung: Klimmzüge, Training mit Hanteln oder Theraband, Powerball... im Lockdown habe ich viel versucht, leider erfolglos.
    Wichtige Hinweise zum Bouldern, bei Nichtbeachtung wird es wahrscheinlich schlimmer statt besser:
  • Langsam anfangen, nicht sofort ans Limit gehen, weder zeitlich, als auch beim Schwierigkeitsgrad. Die eh schon leidenden Muskeln und Sehnen müssen sich erst an diese Belastung gewöhnen. Es ist ein schmaler Grat zwischen Heilung und Schaden. Am Anfang nicht öfter als 1 mal pro Woche gehen. Nach 4 Wochen steigern, maximal 2 mal pro Woche Bouldern.
  • Nach dieser Anfangsphase ist es wichtig, dass die Arme am Ende einer Session richtig "zu" machen, also ganz schwer werden und keine Kraft mehr haben. Dieser Zustand zeigt, dass man genug "getan" hat. Das ist dann wie ein Reset für den Arm.
  • Vor dem Bouldern die Unterarme gut dehnen. Dazu zwei Minuten in den Vierfüßlerstand gehen, Handflächen auf den Boden. Die erste Minute Hände so drehen dass die Finger seitlich nach außen zeigen und dann noch weiter drehen, dass sie zu den Knien zeigen. Die zweite Hälfte Hände so drehen dass die Finger seitlich nach innen, zueinander zeigen und dann noch weiter drehen, dass sie zu den Knien zeigen.
    Das ist der wichtigste Punkt: Nach dem Bouldern noch besser dehnen: 2x2 Minuten. Die Muskeln in den schweren Armen sind verkürzt und müssen wieder locker werden. Sonst entsteht Dauerzug auf den Sehnen, und genau das darf nicht passieren.

Warum hilft ausgerechnet Bouldern? Hier ein paar Theorien:

  • Bouldern stärkt insbesondere die Unterarmmuskeln und die Bewegung sorgt natürlich auch für bessere Durchblutung. Gestärkte und regelmäßig benutzte Muskeln verhärten nicht so leicht.
  • Beim Bouldern werden Muskeln im gesamten Oberkörper gebraucht. Auch dort wird die Gefahr von Verhärtungen (und deren Auswirkungen auf die Arme) reduziert.
  • Die PC-Arbeit besteht aus kraftlosen, schnellen, sich wiederholenden Bewegungen mit kleinem Bewegungsradius. Bouldern ist das genaue Gegenteil: langsam, kraftvoll, abwechslungsreich, großer Bewegungsradius.
  • Wenn die Arme "zu" sind und man dann dehnt, ist das besonders effektiv. Durch das Dehnen kommt man wieder in den normal lockeren Zustand. Wenn sich jetzt langsam die Arme regenerieren und wieder "auf" machen, kommen sie vom normalen in einen "überlockeren" Zustand.

Weitere Erfahrungsberichte

Dieser veröffentlichte Bericht gibt die Erfahrungen des Autors wieder. Da das Repetitive Strain Injury Syndrom eine Sammelbezeichnung für meist durch wiederholte Tätigkeiten verursachte Schmerzen in Muskeln, Sehnen und Nerven ist, kann die Ausprägung (insbesondere in der ersten Schmerzphase) bei jedem Betroffenen unterschiedlich ausfallen. Auch wenn Ihre Symptome ähnlich sind, kann die Ursache eine völlig andere sein! Alle vorgeschlagenen Maßnahmen müssen deshalb unbedingt mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprochen werden.
Der Inhalt dieser Webseite ist auch als Buch erhältlich: RSI-Syndrom, Mausarm, Tennisarm | Kostenlose Rezensionsexemplare verfügbar